ممارسة التمارين جاكوبسون للقضاء على التوتر والخوف

من طرف **العنزي** السبت يناير 26, 2013 9:36 am

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

أخواني هذا مجهود شخصي مني قمت بتجميع تمارين جاكوبسون وخاصه بأن مشهود لها بفائدتها
وأعتذر لو كان هناك خطأ في الترجمة

أخوكم العنزي منتديات الحصن الحصين للرقى الشرعية

صفحة 1

جاكوبسون استرخاء العضلات التدريجي: A النهج المعدل

(من تدريب القوة الذهنية للرياضة، وهر، 1986)

إجراءات التدريب جاكوبسون تنطوي على اختلاف توتير العضلات والاسترخاء

عضلات، مع نية محددة من تطوير الوعي الحاد من الفرق.

هذه التقنية، وسوف تجد، هو بسيط.

اتخاذ الإجراءات التالية عشر دقائق تقريبا. اتبع الخطوات التالية في

نظرا النظام.

1.

حدد كرسي مريح، ويفضل واحدة مستلق.

2.

العثور على غرفة هادئة.

3.

إغلاق كلتا العينين، اتخاذ اثنين نفسا عميقا، وتشعر نفسك "ترك".

4.

تمديد الذراعين مباشرة من وحسم القبضات الخاص بك ... زيادة تدريجية في

مستوى التوتر حتى عضلات في جميع الأصابع واليدين ضيق تماما ... ثم

الاسترخاء ... اسمحوا ذراعيك تسقط بشكل طبيعي. يكون على بينة من الفرق بين الشعور

"متوترة" و "استرخاء".

5.

تمديد الذراعين مرة أخرى، بصورة مباشرة وصريحة، والتوتر في عضلات الذراع السفلي الخاص

والكوع ... لأنه عقد، تصبح على بينة من الشعور ... الاسترخاء الآن ... اسمحوا ذراعيك

إسقاط بطبيعة الحال إلى جانبكم.

6.

توتر العضلات في الجبين مقطب الخاص بك عن طريق ... لأنه عقد، تصبح على بينة من

شعور ... الاسترخاء الآن ... دعونا جميع عضلات جبهتك تصبح أكثر سلاسة و

أكثر سلاسة.

7.

توتر العضلات في وجهك ... كشر ... لأنه عقد، تصبح على بينة من الشعور ...

الاسترخاء الآن.

8.

توتر العضلات في الرقبة ... لأنه عقد، تصبح على بينة من الشعور ... الآن

الاسترخاء.

9.

توتر عضلات الكتفين من ... لأنه عقد، تصبح على بينة من الشعور ... الآن

الاسترخاء.

10.

ومتوترة عضلات الظهر، أولا الجزء الأعلى من الظهر ثم خفض ... لأنه عقد،

تصبح على بينة من الشعور ... الاسترخاء الآن.

11.

توتر عضلات صدرك ... لأنه عقد، تصبح على بينة من الشعور ... الآن

الاسترخاء.

12.

توتر عضلات معدتك ... لأنه عقد، تصبح على بينة من الشعور ... الآن

الاسترخاء.

13.

توتر عضلات البطن ... لأنه عقد، تصبح على بينة من الشعور ... الآن

الاسترخاء.

14.

توتر عضلات ساقك العليا - جميع عضلات الفخذ من ... لأنه عقد،

تصبح على بينة من الشعور ... الاسترخاء الآن.

15.

توتر عضلات أسفل الساق الخاص بك - كل عضلات الركبة والساق ... عقد

ذلك، تصبح على بينة من الشعور ... الاسترخاء الآن.

16.

توتر عضلات قدميك وأصابع القدم ... لأنه عقد، تصبح على بينة من الشعور ...

الاسترخاء الآن.

17.

التركيز الآن على الاسترخاء جميع عضلات الجسم. تصبح على بينة من أي

المناطق التي قد تكون لا تزال متوترة بأي شكل من الأشكال، والاسترخاء عليهم. الحفاظ على هذه الحالة من

مجموع استرخاء العضلات لاثنين على الأقل على ثلاث دقائق.

18.

فتح عينيك، وتمتد، ويشعر بالانتعاش ... تذهب عن عملك.

وقد أثبتت هذه العملية المنتظمة لاسترخاء العضلات، على الرغم بسيط جدا، ليكون

تقنية قوية ومفيدة في مساعدة الرياضيين تنمية الوعي الحاد لعضلة

الولايات التوتر وتعلم كيفية السيطرة على آثار التوتر على العضلات نفسها.

يجب أن تمارس بانتظام هذا الروتين لإتقان المهارات.

---------------------------------

صفحة 2

2

الاسترخاء التدريجي: استراتيجيات التدريب

(من تدريب القوة الذهنية للرياضة، وهر، 1986)

1. التجربة مع مختلف مستويات توتر العضلات كما كنت ممارسة الرياضة الخاصة بك. محاولة

اكتشاف أفضل منطقة التوتر للحصول على أداء أفضل ما لديكم. ممارسة المنفذة الحرجة

الحركات في الرياضة الخاصة بك مع مستويات مختلفة من ضيق والإرتخاء في الخاص

اليدين والذراعين والساقين، وما إلى ذلك تحدد لنفسك كيف يجب أن تكون مريحة لتحقيق

أقصى قوة، سرعة، ودقة مع أقل جهد.

2. تحديد نتائج أداء لا يكفي توتر العضلات وكذلك

الإفراط في توتر العضلات وممارسة الرياضة الخاصة بك الخاصة بك.

3. رصد مبلغ توتر العضلات الموجودة في عضلات الخاص بك عندما كنت

أداء الأنشطة المشتركة مثل القيادة والكتابة وتناول الطعام، أو المشي. ممارسة

مطابقة الجهد لهذه المهمة. هدفكم هو استخدام ما يكفي من التوتر للحصول على الوظيفة

فعلت تماما.

4. ممارسة التمارين جاكوبسون 10-15 دقيقة كل يوم لمدة سبعة أيام.

5. خلال الأسبوع الثاني من الممارسة مع أسلوب جاكوبسون، في محاولة للحصول على عضلات

للاسترخاء بسرعة دون توجيه مجموعات العضلات إلى حالة كاملة من الانكماش. إذا كنت

لم تكن ناجحة، والعودة إلى التدريبات الأصلي. كرر حتى يمكنك الاسترخاء كل ما تبذلونه من

العضلات بشكل سريع جدا فقط عن طريق التفكير الأفكار معينة.

6. ممارسة باستمرار رفع كثافة الخاص بك إيجابية في أعلى مستوى ممكن مع

حفظ في نفس الوقت استرخاء العضلات وحرة.

تذكر - هدفك هو تخفيف تنافسية العضلات، وليس من عقلك! عالية

على مستوى الأداء يتطلب أن تكون مريحة العضلات الخاصة بك عن طريق عقلك يبقى الكريستال

واضحة وحالة تأهب.

،،،،،،،،،،،،،، النص الأصلي ،،،،،،،،،،،،،،

JACOBSON PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION APPROACH
(From Mental Toughness Training for Sports, Loehr, 1986)
Jacobson’s training procedures involve the alternation of tensing muscles and relaxing
muscles, with the specific intention of developing an acute awareness of the difference.
The technique, you will find, is simple.
The following procedures take approximately ten minutes. Follow the steps below in the
given order.
1. Select a comfortable chair, preferably a reclining one.
2. Find a quiet room.
3. Close both eyes, take two deep breaths, and feel yourself “let go”.
4. Extend both arms straight out and clench your fists... gradually increase the
tension level until all the muscles in your fingers and hands are fully tight... then
relax... let your arms drop naturally. Be aware of the difference between feeling
“tense” and “relaxed”.
5. Extend both arms again, straight out, and tense the muscles of your lower arm
and elbow... hold it, become aware of the feeling... now relax... let your arms
drop naturally to your side.
6. Tense the muscles in your forehead by frowning... hold it, become aware of the
feeling... now relax... let all the muscles in your forehead become smoother and
smoother.
7. Tense the muscles in your face... grimace... hold it, become aware of the feeling...
now relax.
8. Tense the muscles in your neck... hold it, become aware of the feeling... now
relax.
9. Tense the muscles of the shoulders... hold it, become aware of the feeling... now
relax.
10. Tense the muscles of the back, first the upper back and then the lower... hold it,
become aware of the feeling... now relax.
11. Tense the muscles of your chest... hold it, become aware of the feeling... now
relax.
12. Tense the muscles of your stomach... hold it, become aware of the feeling... now
relax.
13. Tense the muscles of your abdomen... hold it, become aware of the feeling... now
relax.
14. Tense the muscles of your upper leg - all the muscles of the thigh... hold it,
become aware of the feeling... now relax.
15. Tense the muscles of your lower leg - all the muscles of the knee and calf... hold
it, become aware of the feeling... now relax.
16. Tense the muscles of your feet and toes... hold it, become aware of the feeling...
now relax.
17. Now concentrate on relaxing all the muscles of your body. Become aware of any
areas that might still be tense in any way, and relax them. Maintain this state of
total muscle relaxation for at least two to three minutes.
18. Open your eyes, stretch, and feel refreshed... go about your business.
This systematic process of muscle relaxation, although quite simple, has proved to be a
powerful and useful technique in helping athletes develop an acute awareness of muscle
tension states and learn to control the effects of tension on the muscles themselves.
This routine must be practiced regularly for mastery of the skills.

Progressive Relaxation: Training Strategies
(From Mental Toughness Training for Sports, Loehr, 1986)
1. Experiment with different muscle tension levels as you practice your sport. Try to
discover the best zone of tension for your best performance. Practice executing critical
movements in your sport with the different levels of tightness and looseness in your
hands, arms, legs, etc. Determine for yourself how relaxed you must be to achieve
maximum power, quickness, and accuracy with the least effort.
2. Determine the performance consequences of not enough muscle tension as well as
excessive muscle tension as your practice your sport.
3. Monitor the amount of muscle tension that exists in your muscles when you are
performing such common activities as driving, writing, eating, or walking. Practice
matching the effort to the task. Your objective is to use just enough tension to get the job
done perfectly.
4. Practice Jacobson’s exercises ten to fifteen minutes each day for seven days.
5. During the second week of practice with the Jacobson method, try to get your muscles
to relax quickly without bringing muscle groups to a full state of contraction. If you are
not successful, return to the original exercises. Repeat until you can relax all your
muscles very quickly just by thinking certain thoughts.
6. Constantly practice raising your positive intensity to the highest possible level while
simultaneously keeping your muscles relaxed and free.
Remember - your competitive goal is relaxation of muscles, not of your mind! Highlevel
performance requires that your muscles be relaxed by your mind remain crystal
clear and alert.

من طرف **العنزي** السبت يناير 26, 2013 9:45 am

تمارين الاسترخاء جاكوبسون

تنفس

في جميع أنحاء التمارين، وتذكر أن تتنفس بعمق من البطن. تغمض عينيك ولا تحبس أنفاسك. محاولة الزفير كما كنت اطلاق سراح كل تصور وتقلص التوتر الخاص بك يتحرك بعيدا.

أيادي
ويشارك في معظم يديك الإجراءات التي تتخذ على أساس يومي. يمكن القيادة، وعقد الاطفال، والعمل على أجهزة الكمبيوتر والكائنات رفع اتخاذ جميع أثرها على يديك. للاسترخاء يديك مع استرخاء العضلات التدريجي، والجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، وجعل قبضة مع كل من يديك وحسم لهم بإحكام كما يمكنك. عقد حسم لمدة سبعة إلى 10 ثوان، ثم يفرج عنه. راحة لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم قم بتشغيل التركيز لذات الرأسين الخاصة بك.

العضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين الخاصة بك عضلات تقع في الجزء الأمامي من ذراعيك العليا، بين كتفك والكوع. لأداء استرخاء العضلات التدريجي ممارسة، والانحناء الساعدين الخاص نحو كتفيك مع كل من الأسلحة وعقد بإحكام العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. عقد لمدة سبعة إلى 10 ثوان، ثم الافراج عن الانكماش. بقية لمدة 15 إلى 20 ثانية، بعد ذلك تحقيق التوازن بين الأسلحة في ممارسة ثلاثية الرؤوس.

ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس الخاصة بك عضلات على الجزء الخلفي من الذراعين العليا. وتستخدم في الرؤوس الحركات الملحة مثل دفع شكا، أو مجرد دفع نفسك للخروج من كرسي. ثلاثية الرؤوس في التعاقد الخاص، تصويب ذراعيك خلفك، بحيث يتم تأمين مرفقيك. ضغط على الرؤوس في انكماش ضيق لمدة سبعة إلى 10 ثوان، ثم الاسترخاء. بقية لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم ينتقل إلى الافراج عن التوتر في المنطقة رأسك وجهه.

جبين
قد الكثير من التوتر شهدت على مدار اليوم في نهاية المطاف تسوية حول منطقة جبهتك. يمكن أداء التمرين جاكوبسون على جبهتك تساعد في تخفيف حدة التوتر. رفع حاجبيك إلى أعلى ما تستطيع، ثم اضغط لمدة سبع إلى 10 ثانية. انخفاض الحاجبين الخاص بك مرة أخرى إلى وضعها الطبيعي عند الانتهاء. راحة لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم يستمر مع الكتفين.

أكتاف
كثير من الناس تحمل التوتر في أكتافهم من ضغوط الحياة اليومية. للاسترخاء منطقة الكتف، ورفع كتفيك حتى نحو أذنيك والضغط على عضلات بإحكام لمدة 7 إلى 10 ثوان. أقل منهم التراجع، ضع ثم لمدة 15 إلى 20 ثانية، قبل الشروع في الاستمرار مع الاسترخاء من الرقبة.

العنق
الرقبة هو آخر مكان أن التوتر يبدو أن تتراكم وتسبب مشاكل. لتخفيف حدة التوتر، والانحناء رأسك الى الوراء، كما لو كنت تحاول تلمس الجزء الخلفي من رأسك إلى ظهرك. التحرك ببطء وبلطف، حتى لا يتسبب في الاصابة. عقد رأسك للخلف لمدة سبعة إلى 10 ثوان، ثم الاسترخاء. أداء هذا التمرين مرتين إذا كنت تحمل الكثير من التوتر في العنق. بقية لمدة 15 إلى 20 ثانية بعد كل مجموعة، ثم العمل على عينيك.

العين المنطقة
يمكن إذا كنت تعمل على الكمبيوتر طوال اليوم، أو أن تفعل الكثير من القراءة، واسترخاء العضلات المحيطة عينيك تساعد في تخفيف الألم ومساعدة لك على تحديث في اليوم التالي. للاسترخاء محيط عينيك، إغلاقها بإحكام، تخيل التوتر الخاص بك تتدفق من جسمك. تحميلهم مغلقة لمدة سبعة إلى 10 ثوان، ثم فتح لهم. راحة لمدة 15 إلى 20 ثانية، وتخفيف حدة التوتر في ذلك الفك.

فك
كثير من الناس عن غير قصد حسم أفواههم أثناء القيادة، والعمل أو النوم، ويمكن الحصول على عضلات الحلق وقاسية. لتخفيف التوتر في الفك الخاص بك، افتح فمك واسعة كما يمكنك. لأنه عقد لمدة سبع لفتح 10 ثانية، ثم قم بإغلاق عليه فجأة، وترك الشفاه الخاص بك قليلا وافترقنا الفك شنقا فضفاضة. بقية لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم تابع مع التمرين التالي إذا اخترت أن تفعل أكثر، أو الجلوس بهدوء لبضع لحظات والتنفس بعمق قبل استمرار في يومك.

،،،،،،،، النص الأصلي ،،،،،،،،،

Jacobson Relaxation Exercises

Breathing
Throughout the exercises, remember to breathe deeply from your abdomen. Close your eyes and don't hold your breath. Try to exhale as you release each contraction and visualize your tension floating away.

Hands
Your hands are involved in most actions you take on a day to day basis. Driving, holding kids, working on computers and lifting objects can all take their toll on your hands. To relax your hands with progressive muscle relaxation, sit or lie in a relaxed position, make a fist with both of your hands and clench them as tightly as you can. Hold the clench for seven to 10 seconds, then release. Rest for 15 to 20 seconds, then turn your focus to your biceps.

Biceps
Your biceps are the muscles located on the front of your upper arms, between your shoulder and elbow. To perform the progressive muscle relaxation exercise, bend your forearms toward your shoulders with both arms and tightly contract your biceps. Hold for seven to 10 seconds, then release the contraction. Rest for 15 to 20 seconds, then balance out the arms with the triceps exercise.

Triceps
Your triceps are the muscles on the back of your upper arms. Triceps are used in pressing movements such as push ups, or just pushing yourself up out of a chair. To contract your triceps, straighten out your arms behind you, so that your elbows are locked. Squeeze the triceps in a tight contraction for seven to 10 seconds, then relax. Rest for 15 to 20 seconds, then move on to release tension in your head and face area.

Forehead
Much of the tension experienced throughout the day may end up settling around your forehead area. Performing Jacobson exercise on your forehead can help relieve tension. Raise your eyebrows as high as you can, then hold for seven to 10 seconds. Lower your eyebrows back to their normal position when you are finished. Rest for 15 to 20 seconds, then continue with the shoulders.

Shoulders
Many people carry tension in their shoulders from the stress of daily life. To relax the shoulder area, raise your shoulders up toward your ears and squeeze the muscles tightly for 7 to 10 seconds. Lower them back down, then rest for 15 to 20 seconds, before continuing with relaxation of the neck.

Neck
The neck is another place that tension seems to pile up and cause problems. To ease the tension, bend your head backward, as if you are trying to touch the back of your head to your back. Move slowly and gently, so you don't cause an injury. Hold your head back for seven to 10 seconds, then relax. Perform this exercise twice if you carry a lot of tension in your neck. Rest for 15 to 20 seconds after each set, then work on your eyes.

Eye Area
If you work at a computer all day, or have to do a lot of reading, relaxing the muscles surrounding your eyes can help ease pain and help refresh you for the next day. To relax the area around your eyes, close them tightly, imagining your tension flowing out of your body. Hold them closed for seven to 10 seconds, then open them up. Rest for 15 to 20 seconds, then relieve the tension in your jaw.

Jaw
Many people unintentionally clench their jaws when driving, working or sleeping, and the muscles can get sore and stiff. To relieve tension in your jaw, open your mouth as wide as you can. Hold it open for seven to 10 seconds, then abruptly close it, leaving your lips slightly parted and jaw hanging loose. Rest for 15 to 20 seconds, then continue with the next exercise if you choose to do more, or sit quietly for a few moments and breathe deeply before carrying on with your day.

من طرف **العنزي** السبت يناير 26, 2013 10:19 am

تقنيات الاسترخاء اضطراب القلق

تقنيات الاسترخاء علاجات فعالة لكثير من الناس الذين يعانون من اضطرابات القلق. الناس في كثير من الأحيان مع القلق تقلق كثيرا لذلك يمكن أن تخلق التوتر والتهيج. يمكن أن تؤدي إلى الأعراض الجسدية، مثل الأرق، والأرق، والصداع، والتوتر العضلي ويرتجف. يمكن الاسترخاء طرق بسيطة عكس
الظروف الناجمة عن القلق.

الاسترخاء التدريجي العضلات

يمكن توتر العضلات في بناء الشخص الذي تحرص معظم الوقت. الافراج عن توتر العضلات هو خطوة هامة في تخفيف القلق. يمكنك القيام بذلك عن طريق توتير ببطء ثم الاسترخاء كل مجموعة العضلات، ومايو كلينيك يفسر. في نهاية المطاف سوف تكون قادرا على الشعور والأحاسيس والاختلاف في كيفية العضلات المتوترة وتشعر عندما خففت. تمارين غالبا ما تعمل من أصابع القدم حتى العنق من توتير عضلات لبضع ثوان والاسترخاء ثم لحوالي 30 ثانية، وتكرار هذه العملية عدة مرات في كل مجموعة.

التنفس العميق

فرط التنفس، أو التنفس العميق والسريع، وكثيرا ما جلب عليها القلق. يمكن أن يسبب فقدان ثاني أكسيد الكربون من الدم ونوبات الإغماء. ولكن يمكن تعلم تصدى من قبل تمارين التنفس العميق التي تنطوي على التنفس من الحجاب الحاجز بدلا من الصدر، الذي يمكن أن يحدث خلال نوبات القلق. الجلوس أو الاستلقاء ووضع إحدى يديك على البطن واحدة على الصدر. التركيز على وجود تحرك بطنك بدلا من الصدر كما كنت يستنشق والزفير ببطء. وتستخدم أساليب مماثلة خلال تمارين اليوغا عن طريق التنفس ببطء من خلال الأنف، والحفاظ على الفم مغلقة واليد على المعدة مع توسعها والعقود. والفكرة هي للحفاظ على حركة البطن على نحو سلس.

تصور

تقنيات التصوير، كما هو الحال مع استرخاء العضلات، وتساعد تعليم الشخص على القيام بتمارين بسيطة في أي حالة للاسترخاء وتجنب مشاعر القلق. التصور يعمل عن طريق تخيل منطقة هادئة أو الهدوء أثناء إغلاق العينين وتصوير نفسك هناك. قد تكون الصورة على الشاطئ، وبالقرب من البحيرة أو في حقل هادئة حيث كل مشاعر القلق تختفي.

الارتجاع البيولوجي

القلق غالبا ما يكون نتيجة للإجهاد. بيوفيدباك العلاج يعمل بشكل جيد مع الأشخاص الذين تنبع من ظروف الإجهاد، وفقا لجامعة ميريلاند المركز الطبي. العلاج يساعد الناس على الاسترخاء بما فيه الكفاية لخفض ضغط الدم، وتوتر العضلات، والصداع التوتر ومعدل ضربات القلب. الناس تمر تعلم بيوفيدباك للسيطرة على عمليات الجسم. وترد الأقطاب على الجلد لقياس بعض العمليات مثل ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. يمكنك أن تقرأ النتائج على شاشة والمعالج يساعدك من خلال وسائل الاسترخاء والعقلية لتغيير القراءات. هذا يحسن من النتائج كما يمكنك مشاهدة قراءات على تغيير جهاز العرض.

ممارسة

يمكن التأكيد على أن يسبب القلق في كثير من الحالات إغراق الجسم مع هرمونات التوتر الأدرينالين وغيرها. النشاط البدني هو وسيلة رائعة لتخفيف هذه المواد الكيميائية وتصبح أكثر استرخاء. ممارسة لا تقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ويوصى، وفقا لقناة صحة أفضل. واقترح إجراءات للتخفيف من ممارسة متنوعة الملل.

،،،، النص الأصلي ،،،،،،

Anxiety Disorder Relaxation Techniques

Relaxation techniques are effective treatments for many people with anxiety disorders. People with anxiety often worry so much it can create tension and irritability. It can even lead to physical symptoms, such as restlessness, insomnia, headaches, muscle tension and trembling. Simple relaxation methods can reverse
the conditions caused by anxiety.

Progressive Muscle Relaxation

Muscle tension can build up in a person who is anxious most of the time. Releasing muscle tension is an important step in relieving anxiety. You can do this by slowly tensing and then relaxing each muscle group, the Mayo Clinic explains. You will eventually be able to feel the sensations and differences in how the muscles feel when tensed and relaxed. Exercises often work from the toes up to the neck by tensing the muscles for a few seconds and then relaxing for about 30 seconds, repeating the process several times in each group.

Deep Breathing

Hyperventilation, or deep and rapid breathing, is often brought on by anxiety. It can cause a loss of carbon dioxide from the blood and fainting spells. But it can be counteracted by learning deep breathing exercises that involve breathing from the diaphragm instead of the chest, which can happen during anxiety attacks. Sit or lie down and place one hand on the abdomen and one on the chest. Concentrate on having your abdomen move instead of the chest as you slowly inhale and exhale. Similar methods are used during yoga exercises by breathing slowly through the nostrils, keeping the mouth closed and a hand on the stomach as it expands and contracts. The idea is to keep the movement of the abdomen smooth.

Visualization

Imagery techniques, as with muscle relaxation, help teach the person to do simple exercises in any situation to relax and avoid anxious feelings. Visualization works by imagining a peaceful or calm area while closing the eyes and picturing yourself there. The image might be on a beach, near a lake or in a quiet field where all anxious feelings disappear.

Biofeedback

Anxiety is often the result of stress. Biofeedback therapy works well with people whose conditions stem from stress, according to the University of Maryland Medical Center. The therapy helps people relax enough to reduce their blood pressure, muscle tension, tension headaches and heart rate. People undergoing biofeedback learn to control bodily processes. Electrodes are attached to the skin to measure certain processes such as blood pressure and heart rate. You can read the results on a monitor and the therapist helps you through relaxation and mental methods to change readings. This improves the results as you watch the readings on the monitor change.

Exercise

The stress that causes anxiety in many cases can flood the body with adrenaline and other stress hormones. Physical activity is a great way to lessen these chemicals and become more relaxed. Exercising at least three to four times a week is recommended, according to Better Health Channel. Varied exercise routines are suggested to relieve boredom.

من طرف **العنزي** السبت يناير 26, 2013 10:33 am

تقنيات الاسترخاء لهجمات القلق

"الخوف الثابتة أو الشديدة أو القلق في الحالات التي لا تشعر بأنها مهددة معظم الناس" يعرف القلق. يمكن تقديم القلق في أشكال مختلفة كثيرة، بما في ذلك القلق الاجتماعي حيث كنت تشعر الخوف الشديد عند مجرد التفكير في اللقاءات الاجتماعية أو نوبات الذعر المفاجئ المنهكة. لمكافحة القلق، ويمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء عن طريق الحد من التوتر العضلي وتعزيز الرفاه العام،

براناياما

وهناك تقنية تسمى اليوغا براناياما تؤكد أنماط التنفس والطاقة والداخلية قد يساعد القلق القتالية، وفقا لمجلة يوجا. أنواع شائعة من براناياما التنفس المنخر البديل تشمل، استنشاق وزفير سريع في التنفس الأنف، مع الاحتفاظ مسموعة، والتنفس في التنفس بعد استنشاق والاحتفاظ في التنفس بعد زفير.

البديل التنفس المنخر، وهي تقنية للمبتدئين براناياما، ويشمل استنشاق الأنف عن طريق أحد والزفير من جهة أخرى. في حين عقد حقكم المنخر مغلقة، يستنشق عن طريق الأنف اليسرى، أغلق فتحة الأنف اليسرى ومفتوحة والزفير ببطء من خلال الأنف اليمنى. تكرار هذه العملية، بدءا من خلال استنشاق الأنف اليمنى بينما يمسك الأنف اليسرى مغلقة، أغلق فتحة الأنف اليمنى وإطلاق والزفير ببطء من خلال الأنف اليسرى. هذا هو دورة واحدة. إكمال ثلاث بعد خمس دورات ومن ثم العودة إلى التنفس العادي.

الاسترخاء التدريجي العضلات

استرخاء العضلات التدريجي ينطوي على توتير ببطء مع التركيز على المجموعات العضلية والاسترخاء، وفقا لعيادة مايو كلينيك. هذا يساعدك على تحقيق الفرق بين التوتر والاسترخاء، مما يجعل من الاسهل للاسترخاء مناطق من الجسم حيث تتراكم التوتر تدري. لبدء عملية استرخاء العضلات التدريجي، فإنه قد يساعد على توتر العضلات في أصابع قدميك، وعقد لاحصاء عشر والافراج عن التوتر. العمل ببطء طريقك حتى جسمك من أصابع قدميك، حتى توتير والاسترخاء جميع عضلات جسمك يصبح استرخاء.

تصور

وفقا لمايو كلينيك، والتصور ينطوي على خلق الصور الذهنية التي تنقلك في رحلة خيالية إلى سلمية في مكان ما. العثور على بقعة هادئة خالية من الانحرافات، والجلوس مع عينيك مغلقة وتخيل مكانك السلمية أو الوضع. في حين أن تتخيل الإعداد، استخدم أكبر عدد ممكن من حواسك ممكن. على سبيل المثال، إذا كنت تصور نفسك جالسا على صخرة بالقرب من المحيط مع موجات تحطمها حولك، تخيل رائحة نسيم المحيط، وصوت الأمواج ويشعر من رذاذ من الماء لأنها تعطل ضد الصخرة تجلس على . التركيز على هذا المشهد حتى تشعر بمعنى من الهدوء يدرككم.

انعكاسي الاسترخاء

الاسترخاء انعكاسي ينطوي الصور المرئية والوعي الجسم لتخفيف حدة التوتر والإجهاد، وفقا لعيادة مايو كلينيك. تكرار الكلمات أو عقليا اقتراحات للمساعدة على إزالة التوتر من العضلات، أو تخيل مكان السلمية والتركيز على التنفس كما كنت أتصور العضلات الاسترخاء. موقع الجماعة القلق توصي المسح عقليا الجسم من الرأس حتى القدمين للبحث عن مجالات للتوتر العضلات. عندما تجد التوتر، خذ نفسا عميقا عدة مرات، في الحفاظ على النفس والتنفس ببطء ثم حرر الخاص بك كما كنت أنقل عقليا كلمة "الاسترخاء" إلى مناطق التوتر. التفكير في العضلات لينة ويعرج والتركيز على جعل ببطء لهم بذلك.

.......

Relaxation Techniques for Anxiety Attacks

"Persistent or severe fear or worry in situations where most people wouldn’t feel threatened" defines anxiety . Anxiety can present in many different forms, including social anxiety where you feel intense fear at the mere thought of social gatherings or sudden debilitating panic attacks. To combat anxiety, relaxation techniques can help by reducing muscle tension and promoting overall well-being,

Pranayama

A yoga technique called Pranayama emphasizes breathing patterns and inner energy and may help combat anxiety, according to the Yoga Journal. Common types of Pranayama include alternate nostril breathing, rapid inhalation and exhalation of breath, nostril breathing with an audible breath, retention of breath after inhalation and retention of breath after exhalation.

Alternate nostril breathing, a technique for Pranayama beginners, involves inhaling through one nostril and exhaling out the other. While holding your right nostril closed, inhale through your left nostril, close your left nostril and open and exhale slowly through your right nostril. Repeat the process, beginning with inhalation through your right nostril while holding your left nostril closed, close your right nostril and release and exhale slowly through your left nostril. This is one cycle. Complete three to five cycles and then return to normal breathing.

Progressive Muscle Relaxation

Progressive muscle relaxation involves focusing on slowly tensing and relaxing muscle groups, according to the Mayo Clinic. This helps you realize the difference between tension and relaxation, making it easier to relax areas of your body where tension unknowingly accumulates. To begin the process of progressive muscle relaxation, it may help to tense the muscles in your toes, hold to a count of ten and release the tension. Slowly work your way up your body from your toes, tensing and relaxing until all the muscles in your body become relaxed.

Visualization

According to the Mayo Clinic, visualization involves creating mental images that take you on an imaginary journey to somewhere peaceful. Find a quiet spot free of distractions, sit with your eyes closed and imagine your peaceful place or situation. While you imagine your setting, use as many of your senses as possible. For example, if you visualize yourself sitting on a rock near the ocean with waves crashing around you, imagine the smell of the ocean breeze, the sound of the waves and the feel of the spray of water as it crashes against the rock you sit upon. Focus on this scenery until you feel the sense of calm overtake you.

Autogenic Relaxation

Autogenic relaxation involves visual imagery and body awareness to reduce tension and stress, according to the Mayo Clinic. Mentally repeat words or suggestions to help remove tension from your muscles, or imagine a peaceful place and focus on breathing as you imagine your muscles relaxing. The Anxiety Community website recommends mentally scanning your body from head to toe to seek out areas of muscle tensions. When you find tension, take a few deep breaths, retain your breath and then slowly release your breath as you mentally convey the word "relax" to the areas of tension. Think of the muscles as soft and limp and focus on slowly making them so.

من طرف **العنزي** السبت يناير 26, 2013 10:51 am

ممارسة التمارين جاكوبسون للقضاء على التوتر والخوف Fotolia_3586409_XS

أنواع الشاي التي تعمل على الاسترخاء وتساعدك على النوم

التوتر والقلق والأرق ليال على حد سواء المشتركة ومحبطة. للاسترخاء، وجعل كوب من شاي الأعشاب وجني ثمار بديل مفيدة وصحية.

البابونج الشاي

الشاي الأكثر شعبية معروفة لتهدئة والاسترخاء هو شاي البابونج. وقد وجد الباحثون في إنجلترا أن شاي البابونج الألماني يحتوي على حمض أميني جليكاين. التقارير التي تفيد بأن جليكاين "هو معروف ليكون بمثابة ارتخاء الأعصاب، وهو ما قد يفسر أيضا لماذا الشاي يبدو ليكون بمثابة مهدئ خفيف، وفقا للجمعية الكيميائية الأميركية".

الخزامى الشاي

المعروفة منذ زمن بعيد لتخفيف القلق والعصبية الهدوء، يتم تحميل أيضا مع الخزامى الفلافونويد والعفص. مركبات الفلافونويد هي antioxidents قوية، وتقيد العفص مع حفظ البكتيريا غير الصحية من فمك، مما يساعد على تسوس الأسنان تعرقل، وفقا ل "مجلة الكيمياء الحيوية التغذوية."

جذور الناردين

يتم حشيشة الهر الشاي من جذر النبات حشيشة الهر، والتي هي أصلية في شمال أوروبا وآسيا الوسطى. ومن المعروف عن تأثيره مهدئ ويستخدم ل، والأرق والعصبية، والقلق صداع التوتر، واضطرابات المعدة، وفقا. عندما تضاف إلى الماء أو الشاي يخمر ك، فاليريان تشجع النوم.

الكافا الكافا-الشاي

ويزرع جذر الكافا في المقام الأول في جنوب المحيط الهادئ. وتقيد آثاره مهدئ لالكافالاكتونز، والتي تنتج حالة استرخاء. الكافا الكافا، هو أقل ما يقال الشاي الحلو يستخدم للقلق والذعر الهجمات خفيفة، والإجهاد وحمل لنوم عميق.

ليندن الشاي

منذ فترة طويلة وأوراق الزيزفون الزهور المستخدمة من قبل الأمريكيين الأصليين لعلاج المعدة العصبي. هذا الشراب هو قوية ويمكن أن تستخدم إلا لفترة قصيرة. ، الزيزفون الشاي قد يخفف من حدة التوتر والقلق، والأرق تخفيف وتهدئة الأعصاب.

تحذير

من المهم للبحث وفهم فعالية والنجاعة وموانع من أي منتج الاعشاب، بما في ذلك أوراق الشاي والزهور، قبل أن استيعاب ذلك. إذا كنت على الأدوية، فمن المستحسن أن تحصل على موافقة من الطبيب المعالج قبل استخدام أي منتج العشبية.

ممارسة التمارين جاكوبسون للقضاء على التوتر والخوف

ممارسة التمارين جاكوبسون للقضاء على التوتر والخوف

Jacobson Relaxation Exercises ،تمارين الاسترخاء جاكوبسون

،تقنيات الاسترخاء القلق اضطرابAnxiety Disorder Relaxation Techniques

تقنيات الاسترخاء لهجمات القلق

أنواع الشاي التي تعمل على الاسترخاء وتساعدك على النوم